어르신 목 스트레칭 방법 잠버릇·TV 시청 후 뻐근함 푸는 6가지
어르신 목 스트레칭 방법
잠버릇·TV 시청 후 뻐근함 푸는 6가지
TV를 오래 보거나, 아침에 일어났는데 목이 뻐근하면
“한 번에 확” 풀려고 하다가 오히려 더 뭉치는 경우가 많아요.
이 홈피는 어르신도 부담 없이 할 수 있는 목·어깨 스트레칭 6가지를 아주 천천히 따라 할 수 있게 정리했습니다.
이 홈피는 어르신도 부담 없이 할 수 있는 목·어깨 스트레칭 6가지를 아주 천천히 따라 할 수 있게 정리했습니다.
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먼저 확인: 이런 신호가 있으면 스트레칭 멈추기
□ 목을 움직일 때 어지럽거나, 눈앞이 핑 도는 느낌
□ 팔 저림/손 저림이 함께 나타남
□ 통증이 “뻐근함”이 아니라 찌릿·칼로 찌르는 통증 느낌
□ 넘어짐/부딪힘 이후 통증이 갑자기 심해짐
위 증상이 있으면 무리하게 풀지 말고, 먼저 진료/상담을 권장합니다. 스트레칭은 “시원하다”가 아니라 “살짝 늘어난다” 정도가 안전합니다
오늘 루틴: 목·어깨 뻐근함 푸는 6가지(총 3~5분)
✔ 모든 동작은 호흡을 천천히 하면서 진행합니다. ✔ 각 동작은 10~20초 유지, 2회 반복을 추천합니다.
1) 턱 살짝 당기기(거북목 완화 기본)
□ 등을 등받이에 기대고 앉기
□ 턱을 “아주 살짝” 뒤로 당겨 목이 길어지는 느낌 만들기
□ 어깨는 힘 빼고, 10~15초 유지
□ 등을 등받이에 기대고 앉기
□ 턱을 “아주 살짝” 뒤로 당겨 목이 길어지는 느낌 만들기
□ 어깨는 힘 빼고, 10~15초 유지
2) 옆목 늘리기(귀를 어깨 쪽으로)
□ 고개를 오른쪽으로 천천히 기울이기(귀가 어깨 쪽으로)
□ 반대 손은 의자/무릎을 가볍게 누르며 어깨가 들리지 않게
□ 좌우 번갈아 진행
□ 고개를 오른쪽으로 천천히 기울이기(귀가 어깨 쪽으로)
□ 반대 손은 의자/무릎을 가볍게 누르며 어깨가 들리지 않게
□ 좌우 번갈아 진행
3) 뒷목 늘리기(고개 숙이기)
□ 턱을 가슴 쪽으로 천천히 내려 뒷목이 늘어나는 느낌
□ 손으로 “세게” 누르지 않기(가볍게 받치는 정도만)
□ 턱을 가슴 쪽으로 천천히 내려 뒷목이 늘어나는 느낌
□ 손으로 “세게” 누르지 않기(가볍게 받치는 정도만)
4) 어깨 크게 원 그리기(혈액순환 도움)
□ 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 → 뒤로 크게 돌려 내리기
□ 5회, 반대 방향 5회
□ 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 → 뒤로 크게 돌려 내리기
□ 5회, 반대 방향 5회
5) 날개뼈 모으기(목 뒤 부담 줄이기)
□ 등을 펴고, 양쪽 어깨를 뒤로 당기며 날개뼈를 모으기
□ 10초 유지 → 3회
□ 등을 펴고, 양쪽 어깨를 뒤로 당기며 날개뼈를 모으기
□ 10초 유지 → 3회
6) 가슴 펴기(둥근 어깨 완화)
□ 양손을 등 뒤로 깍지(가능한 범위) → 가슴을 살짝 열기
□ 목은 뒤로 꺾지 말고, 시선은 정면 유지
□ 양손을 등 뒤로 깍지(가능한 범위) → 가슴을 살짝 열기
□ 목은 뒤로 꺾지 말고, 시선은 정면 유지
TV 시청 후 뻐근함 줄이는 습관 5가지
□ TV 화면을 눈높이에 가깝게(너무 아래면 목이 숙여짐)
□ 20~30분마다 어깨 돌리기 5회만
□ 소파에 “턱 앞으로” 빼고 보지 않기(거북목 자세 주의)
□ 등받이에 등을 붙이고, 허리·등을 받치기
□ 시청 중 한 번은 가슴 펴기 동작 넣기
자세 습관만 바꿔도 뻐근함이 확 줄어듭니다
공식 참고 링크(신뢰용)
결론: “세게”가 아니라 “천천히”가 답입니다
어르신 목 스트레칭은 강하게 당기는 운동이 아니라, 살짝 늘어나는 느낌으로 자주 해주는 게 가장 안전하고 효과적입니다.
▶ 맨 위로(루틴 다시 보기)※ 본 글은 생활 건강 정보이며, 통증이 심하거나 저림/어지럼이 동반되면 스트레칭을 중단하고 의료진 상담을 권장합니다.
